건강에 좋은 올리브유, 종류가 많아도 너무 많다! 어떤 올리브 오일을 골라야 할까?

올리브 오일이 다른 요리용 기름들과 비교해서 건강에 좋다는 인식은 커져가고 있고 이미 어느 정도 자리를 잡았습니다. 하지만 특별히 어떤 이유에서 건강 오일로 각광받고 있는지 잘 알고 소비해야겠죠? 그리고 종류가 너무도 많은 탓에 선뜻 선택하기 쉽지 않기도 한데요. 그래서 이번 포스팅에서는 올리브 오일의 뜻과 종류에 대해 알아보고 목적에 맞는 올리브 오일을 선택하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

 

올리브 오일의 역사

올리브 오일의 소비는 수천 년 전으로 거슬러 올라가며 지중해 지역에 깊은 역사적 뿌리를 두고 있습니다. 올리브 오일을 식용하기 시작한 시기는 정확히 기록되어 있지 않지만 올리브는 기원전 5000년 전부터 재배되었으며 올리브 오일 생산은 기원전 3000년 경에 시작되었습니다. 올리브 오일을 식량원으로 사용하고 다양한 문화 활동에 사용한 사례는 그리스, 로마, 이집트, 메소포타미아의 고대 문명을 통해 찾아볼 수 있습니다.

 

특히 그리스인과 로마인들은 올리브 오일을 요리 용도뿐만 아니라 종교의 이식, 의학, 피부 관리등에 있어서 다양한 곳에서 사용을 했습니다. 올리브 오일은 그들의 식단의 필수 요소였을 뿐만 아니라 이는 요리 발전에 중요한 역할을 했습니다.

 

 

올리브 오일 장점

올리브 오일은 여러 건강상의 이점을 주기 때문에 다른 식용유들에 비해서 건강한 기름으로 평가를 받고 있습니다. 몇 가지 정리를 해보자면

 

1. 단일불포화지방 함유
   올리브 오일에는 단일불포화지방, 특히 올레산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치 (LDL)를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치 (HDL)를 높이는 데 도움을 주기 때문에 결론적으로 심혈관 건강에 좋은 영향을 준다고 할 수 있습니다.
   
   
2. 산화 방지제 역할 
   특히 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항염증 효과가 있는 폴리페놀과 같은 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다.
   (아래에서 올리브 오일의 종류에 대해서 더욱 자세히 말씀드리도록 하겠습니다.)
   
   
3. 항염증 역할
   항산화제와 단일 불포화 지방의 함유로 올리브 오일은 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이는 염증과 관련된 만성 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다.
   
   
4. 비타민과 풍부한 영양소를 함유
   올리브 오일에는 비타민 E와 비타민 K뿐만 아니라 콜레스테롤 흡수를 낮추어 주는 피토스테롤, 항산화 특성을 지닌 스쿠알렌 등이 함유되어 있습니다.

 

올리브 오일 종류

올리브 오일은 종류가 많고 이름이 생소한 탓에 선택하기 힘든 경우가 많이 있습니다. 종류에 따라서 그 쓰임도 다 다르기도 합니다. 올리브 오일을 이해하는데 도움이 되길 바라며 올리브 오일의 종류에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

1.  엑스트라 버진 올리브 오일
   엑스트라 버진 올리브 오일은 열이나 화학약품을 사용하지 않고 생 올리브를 냉압착 공정을 통하여 만들어 낸 오일입니다. 그래서 올리브 특유의 맛과 향이 가장 잘 그대로 드러나는 오일입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 맛과 향 뿐만이 아니라 낮은 산도 (0.8% 미만)라는 기준 역시 만족해야 합니다. 또한 발연점이 비교적 낮아서 (190°C~210°C) 튀김이나 오븐 요리 등 고온의 요리에는 사용하지 않아야 합니다. 샐러드, 드레싱, 파스타, 나물 무침 또는 가벼운 볶음 요리 정도에 사용하실 것을 추천합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 사용되는 올리브의 종류, 재배 지역, 생산 방법 등에 따라 그 맛이 천차만별이기 때문에 취향에 맞는 엑스트라 버진 올리브 오일을 찾는 재미도 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에 대해서는 다음 포스팅에서 좀 더 자세히 다루어 보도록 하겠습니다.
   
   
2. 버진 올리브 오일
   버진 올리브 오일 역시 냉압착 방식으로 생산되지만 엑스트라 버진 올리브 오일에 비해 산도가 약간 더 높을 수 있습니다.  (버진 올리브 오일의 산도는 2% 이내) 발연점은 엑스트라 버진 올리브 오일과 비슷하며 (190°C~210°C) 약불, 중불 요리에 적합합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에 비하여 맛과 향이 약하다는 단점이 있으나 가격이 저렴하므로 올리브 오일의 맛과 향을 강조해야 하는 요리가 아닌 경우에는 버진 올리브 오일의 선택이 합리적이라고도 할 수 있습니다.
   
   
3. 퓨어 올리브 오일 
   일반적으로 엑스트라 버진 및 버진 올리브 오일보다 높기 때문에 (199°C ~ 243°C) 프라이팬, 구이 등 고열 조리 방법에 적합합니다. 퓨어 올리브 오일은 열과 불순물을 제거하기 위한 화학 물질을 첨가하여 얻은 정제된 올리브 오일과 기계적 추출만 이용하여 얻은 버진 올리브 오일을 혼합하여 만든 올리브 오일의 종류입니다. 이 방법으로 버진 올리브 오일에 비하여 맛이 더 순하고 발연점이 높은 제품을 얻을 수 있습니다. 
   
   
4. 정제 올리브 오일 (라이트 올리브 오일)
   꽤 고온에서 사용 가능한 올리브 오일입니다. (210°C ~ 242°C) 튀김 등의 고열 조리 방법에 적합합니다. 위에서 언급했듯이 가열하고 불순물을 제거하기 위하여 화학 물질을 첨가하는 과정과 여과, 정제 과정을 통해 만들어집니다. 이 과정에서 올리브 오일 특유의 맛과 향, 그리고 일부 천연 색소와 화합물이 제거됩니다. 발연점이 높고 강한 올리브 향이 없기 때문에 튀김, 베이킹에 사용 가능합니다. 

 

 

올리브 오일 선택하는 방법

올리브 오일은 그 종류가 다양함으로 쓰임에 따라서 선택하는 방법도 있지만 그 외에도 고려할 수 있는 여러 가지 선택 사항들이 있습니다.

 

1. 인증
   신뢰성과 품질을 보장받은 제품을 선택하려면 유럽연합 PDO (원산지 보호) 또는 PGI (지리적 표시 보호) 라벨과 같은 인증을 받았는가 여부를 살펴볼 수 있겠습니다.
   
   
2. 포장재(병)의 종류
   산도가 낮은 엑스트라 버진 올리브 오일은 꼭 어두운 색의 유리로 만든 병에 보관되어야 합니다. 빛에 의한 산화를 막을 수 있기 때문입니다. 개인적으로 플라스틱 용기에 보관되어 있는 제품은 추천하지 않습니다.
   
   
3. 올리브의 수확일
   올리브 오일은 신선도가 가장 중요하기 때문에. 최적의 맛과 영양분을 보장하는 가장 최근에 생산된 올리브 오일을 선택하기를 추천합니다. 
   
   
4. 취향에 맞는 맛 고르기
   올리브의 원산지나 종류 등에 따라서 그 맛이 천차만별입니다. 매운맛, 알싸한 후추 맛, 씁쓸한 맛 등등 다양한 올리브 오일의 맛을 취향에 따라서 골라 보시기 바랍니다. 
   
   
5. 가격 VS 품질
   고도로 관리되고 인증받은 고품질의 올리브 오일은 상당히 가격이 비싼 편에 속합니다. 하지만 무턱대고 비싼 올리브 오일을 사서 합리적이지 않은 방법으로 사용한다면 현명하지 않다 할 수 있겠습니다. 자신이 주로 쓰는 조리 방식과 알맞은 사용 방법에 대해서 잘 생각해 보고 적당한 가격의 올리브 오일을 소비하시는 것을 추천합니다.

 

이번 포스팅에서는 올리브 오일의 뜻과 어떠한 효능이 있는지, 올리브 오일의 다양한 종류와 사용 방법 그리고 선택 방법에 대해서 알아보았습니다. 낯선 용어들 때문에 선택하는데 무조건 주저하거나 무작정 고르지 마시고 올리브 오일의 종류에 대해서 차근차근 읽어 보신 다음에 쓰임에 맞는 적당한 올리브 오일을 구매하여 사용하시길 바랍니다. 이로운 음식 이야기의 이로운 이었습니다. 다음 포스팅에서 더 유용한 건강 이야기로 뵙겠습니다.